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管理栄養士からの豆知識

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管理栄養士からの豆知識

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「食」という言葉の意味はご存知ですか?
もちろん「食べること」「食べるもの」を指しますが、実はもう一つ意味があります。
「食」という文字を上下に分けてみると「人に良い」とも読めませんか?
食べることは人が心も体もより良くなるということです。

食べることをおろそかにすると歯が弱ったり、唾液が少なくなったりすることがあります。
お口に関わる治療だけではなく、食事も非常に大切なことだといえます。
当院には管理栄養士が在籍しており、必要に応じてアドバイスさせて頂いております。

管理栄養士からの豆知識も更新していきますので参考にしてください!

NEW いつまでもおいしく食べるために

もし食べ物の味がしなくなったらどうなるか考えたことはありますか?日々の楽しみでもある食事が全く楽しくなくなってしまいますよね。
年をとると濃い味付けを好むようになることはよく知られていますが、実は子どもから大人まで味覚に障害が起こる可能性は誰にもあるんです。
舌には味覚を感じる味蕾(みらい)というセンサーがあります。様々な原因でこのセンサーに異常が起こると味を感じにくくなります。この中に思い当たることはありませんか?

●味の濃いものばかり食べている(より濃いものを求めるようになる)

●清涼飲料水、インスタント食品を好む(食品添加物に亜鉛の吸収を阻害するものがある)

●ファストフードなど加工食品を好む(食品を加工する過程で亜鉛が減少していく)

●急激にダイエットをした(食生活が乱れ、偏りが生じる)

●加齢により食が細くなった(食べる量の減少により、相対的に亜鉛の摂取量が減少する)

●薬の副作用(亜鉛と結合し体外に排出してしまうものがある)

この中で原因として多く出てくるのが、亜鉛というミネラルの不足によるものです。
持病や飲んでいる薬が原因となることもありますが、普段の食生活の乱れが原因で亜鉛が不足することもあります。特に今は体に問題はないという人でも気をつけなくてはいけません。
亜鉛の不足は味覚障害だけでなく体に様々な不調をきたします。ホルモンのバランスが乱れるため成長障害が起こったり、男性不妊の原因となります。表皮にも異常をきたすので口内炎や皮膚炎、脱毛が現れる場合もあります。また免疫能力が低下するため病気にかかりやすくなったりケガの治りが遅くなったりいいことはありません。
食事をいつまでもおいしく楽しむためにも、普段から質の良いものをバランス良く食べるようにしましょう。
 

 

竹内歯科医院 管理栄養士
篠田 明子

スタイル抜群?

だんだん暖かくなってきて、肌を出す機会が増えてきますね。あなたは自分のスタイルに満足していますか?と言うと、どこかのエステサロンのお誘いのようですが…やはり自分の体型に満足している人はあまり多くはないようです。

満足な訳ない…と思ったあなた!でも、本当はスタイル抜群かもしれませんよ。
ぜひ、ここで調べてみてください。

日本人から見るとBMI22は少しぽっちゃりといった感覚になりますが、これが最も病気になりにくく、長生きのできる体格です。BMI18.5未満を「やせ」といいます。肥満でない限り病気とは無縁であるように思えるかもしれませんが、低体重は女性であれば月経不順や無月経、骨粗鬆症、貧血の原因ともなります。また男女問わず、低体重の人はきちんと食事をとっておらず必要な栄養素が取れていない可能性が高いので、集中力がなくなったり虫歯や歯周病になるリスクも増えてきます。

特に将来赤ちゃんが欲しいと考えている女性は、絶対に無理な減量はしないようにしましょう。現在月経不順の人も、BMIが22に近づくと改善がみられる場合があります。

2013年の厚生労働省の国民健康・栄養調査でやせている(BMI18.5以下)成人女性の割合は過去最高の12.3%となりました。特に20代女性は21.5%と、なんと5人に1人がやせているという結果がでているんです。

モデルさんのような体型には誰しもあこがれますが、やせ過ぎは健康的ではありません。見た目がかっこよくても中身がボロボロの人は魅力的ですか?筋肉と皮下脂肪が適度につくことで肌にハリと艶がでてきます。本当にスタイル抜群なのは少しぽっちゃり位、と覚えておいてください。

 

<より美しくなるため気をつけること>
・よく噛んで食べる
消化は口から始まっています。食べ物がきちんとだ液と混ざり合うことで分解が始まり、うまく消化できるようになります。効率よく体をつくりあげるためには、まずはよく噛むことが必要です。

・朝・昼・晩の3食きちんと食べる
何もせず寝ているだけの時でもエネルギー消費はされています。あまり動かない日でも食事を抜くと、必要なエネルギーが足らなくなってしまいます。

・炭水化物を抜かない
ダイエットをするからと炭水化物(ご飯、パン、麺など)だけを抜く食べ方をする人がいますが、糖質は脳を動かす唯一の栄養源です。ご飯を食べないと脳は働いてくれません。また、十分な糖質を摂取することで脳からセロトニンという化学物質が分泌され、満足感が得られます。

・肉や魚も食べる
肉や魚に含まれるタンパク質は筋肉のもとになります。筋肉量が減ると、脂肪を燃やすことができなくなります。特に赤身の肉に多く含まれるL-カルニチンは脂肪を燃やす助けをしてくれます。

・油を適量摂る
やせたいからと油を全くとらないと肌の艶がなくなるうえ、便秘によって肌荒れが引き起こされます。また便秘は口臭や体臭の原因にもなるといわれます。

・禁煙する
タバコは百害あって一利なし!ガンや肺の病気になる確率が上がるのはもちろん、食欲が抑えられ味や匂いを感じにくくなるため、食事を美味しく摂ることができなくなります。また歯に自分ではとれない着色汚れが付き、見た目にも美しくありません。

竹内歯科医院 管理栄養士
篠田 明子

「噛む」効果

あなたは一口で何回噛んでいるか数えてみたことはありますか?
現代の日本人は1食で約620回噛んでいます。戦前では約1,500回、さらにさかのぼって弥生時代では約3,800回噛んでいたといわれます。
弥生時代の遺跡からでてくるあごの骨をみると、虫歯や歯周病が現代に比べ非常に少なかったことがわかっています。弥生時代の有名人、卑弥呼(ひみこ)もきっといい歯で元気いっぱいに過ごしていたのでしょう。ということで、こんな標語があります。

「ひみこのはがいーぜ」
「ひ」肥満予防 
よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
「み」味覚の発達 
よく噛んで味わうことで食べ物の味がよくわかるようになります。
「こ」言葉の発達 
口まわりの筋肉が発達するため、表情が豊かになりきれいな発音で話せるようになります。
「の」脳の発達 
あごの運動により脳への血流が増え脳細胞の働きが活発になります。子どもの知育を助け、高齢者の認知症予防になります。
「は」歯の病気の予防 
噛むことでだ液がたくさん出ます。だ液は口の中をきれいにするため虫歯や歯周病を防ぐことができます。
「が」ガンの予防 
だ液に含まれる酵素は発ガン性物質の毒性を抑えます。
「いー」胃腸の働きを促進 
口の中から食べ物の消化は始まっています。だ液は消化を助け、胃腸の働きを活発にします。
「ぜ」全力投球 
運動をする時には歯を食いしばることで大きな力が出ます。集中力がつき、仕事や勉強に全力で取り組むことができるようになります。

昔の人たちのようによく噛むことで、歯だけでなく体全体にも良い効果があるんですよ。
これを知ったら試してみない訳にはいきませんよね。
まずは自分が普段何回噛んでいるかを数えてみましょう。理想は一口で30回噛むことです。これより早く口の中から食べ物がなくなっている方が多いはずです。意識して噛むようにすると、だんだん習慣になってきますよ。初めはいつもよりゆっくり食べることを心がけてみてください。
最後によく「噛む」コツをご紹介します。

「噛む」コツ

① 噛みごたえのある食品を選ぶ
② 食材は大きめに切る、野菜は乱切りにする
③ 1口の量を少なくする
④ 急いで食べない、1口で30回数えて噛む
⑤ 飲み物やスープで流し込まない

竹内歯科医院 管理栄養士
篠田 明子

スポーツドリンクに要注意

だんだん暑くなってきましたね。
飲み物を飲む機会も冬場より増えてきたと思います。
汗をたくさんかくのでスポーツドリンクを水代わりに飲んでいる方、いませんか?実はそれが歯を弱くする原因になっている可能性があります。虫歯の原因は炭酸飲料だけではないんですよ。今回は飲み物に入っている砂糖の量をみてみましょう。

砂糖の摂り過ぎは虫歯だけでなく、肥満の原因ともなります。こんなに汗をかくのに痩せないのはなんでだろう・・・と思ったことはありませんか?もしかすると飲み物が関係しているかもしれません。これからは砂糖の量も気にして選ぶようにしてみましょう。

 

<虫歯を防ぐには>
・ジュースを飲んだ後に水かお茶を飲む
・寝る前は甘いドリンクは飲まない
・砂糖以外の甘味料(アスパルテーム、キシリトールなど)の入っているものを選ぶ

竹内歯科医院 管理栄養士
篠田 明子

バランス良い食事(2)

前回に引き続、 バランス良く食べるため に是非覚えて頂きたいポイント の 2つめ をお話していきます。

<3色、食べること>
下のような図を小学校や中の授業で見たことはありませんか?
体をつくるもととなる赤色の食品 、体の調子を整える緑色の食品、体を動かすエネルギーになる黄色の食品、この3色をそろえて食べる と体は効率よく 働きます。

でも、それぞれの色の食べ物をどれ位食べれば良いか・・・考えるのは難しいですよね。そこで簡単な方法があります。お弁当箱に詰めて考えて見ましょう。

黄色の食品(主食):緑色の食品(副菜):赤色の食品(主菜)=3:2:1が理想のバランスです。まずは食事をする時に3色がそろっている(主食・主菜・副菜がそろっている)かどうか点検してみてください。
「3食、食べること」「3色、食べること」この2つの「3しょくポイント」を心がければ、「バランス良い食事」ができます。これから新生活が始まる方も多いでしょう。
バランス良く食べて、頭も体も元気いっぱいな毎日を過ごしてくださいね♪

竹内歯科医院 管理栄養士
篠田 明子

バランス良い食事(1)

突然ですが、今日は朝ごはんを食べましたか?朝は忙しいから、お腹が空かないから、と3食食べない人もいるでしょう。
体の機能を正常に保ち元気に過ごすためにはきちんと食べることは欠かせません。
今回はバランス良く食べるための、是非覚えて頂きたいポイントを2回にわたってお話していきます。

<3食、食べること>
1日3食、朝昼晩ときちんと分けて食べることです。特に多いのが、朝食を抜いてしまう人です。
朝に何も口にしないと血中の糖分が足らなくなり、思うように頭や体を動かすことができなくなります。また朝食をとらない人は間食や夕食の量が増える傾向にあるため、肥満や生活習慣病になる確率が上がります。
「今日も朝食べていないけど何ともないよ」という方がいるかもしれません。今は問題がなくても体は悲鳴をあげていますよ。まずは明日から、まずは一口食べてみましょう!


準備する時間がない人は前の日におにぎりを用意しておくのも良いでしょう。朝食にご飯を食べると、パンを食べた時よりも体温が上がりやすいため、より活動的になるうえ太りにくい体質になります。

 

※適正な摂取カロリー

摂取カロリーの理想の配分は朝:昼:晩=3:3.5:3.5といわれます。
適正量が2000kcalの人であれば朝:昼:晩=600kcal:700kcal:700kcalとなります。

竹内歯科医院 管理栄養士
篠田 明子

野菜を食べよう

お鍋のおいしい季節がやってきましたね。
お鍋料理はこれだけで、主菜(肉、魚)副菜(野菜)主食(ご飯、麺)を摂ることができるので
比較的簡単に食事のバランスが整います。
特に普段なかなかたくさんは食べられない、野菜を多く食べることができますね。
ところで「健康のために野菜を多く食べよう」とはよく聞きますが、なぜ野菜なのか知っていますか? 野菜には体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は、最近よく耳にする生活習慣病(糖尿病・心筋梗塞・脳卒中など)に大きく関わる症状を予防するのに役立ちます。

○余分なコレステロールを体外に排出して、血中コレステロールの増加を防ぐ。(高脂血症の予防)
○塩分を排出する。(高血圧の予防)
○食後の血糖値の上昇を緩やかにする。(糖尿病の予防)
○食事の最初に十分に摂ることで食べ過ぎを防ぐ。(肥満の予防)
○便通を改善する。
○腸内細菌のうち善玉菌を増やして悪玉菌を追い払い、悪玉菌が作り出す有害物質や発ガン物質を減らす。

野菜を食べるとこんなにも良いことずくめですが、目標とされている量(350g/日)はなかなか食べられていないのが現状です。
是非、上手にとるコツを覚えてくださいね。
(1)加熱をする
生野菜よりも火を通したものの方が、かさが減り多く食べられる。
(2)根菜類を食べる
食物繊維が多い。
(3)外食は一品料理よりも定食を選ぶ
定食を選ぶと、副菜やサラダがついてくることが多い。

竹内歯科医院 管理栄養士
篠田 明子

おやつの選び方

猛暑も終わり、だんだん涼しくなってきましたね。
「食欲の秋」ともいうように食べ物のおいしい季節がやってきました。

今回はおやつについてお話していきたいと思います。

おやつというと何が思い浮かびますか?“おやつ=お菓子”を想像する人も多いでしょう。
正確には“おやつ=間食”です。間食とは朝昼晩の食事の間にする食事のことです。
実は三度の食事できちんと栄養をとることのできる大人には、あまりおやつは必要ありません。しかし胃が小さく一度にたくさん食べられない子どもには、足らない栄養を補給する大切な食事の時間といえます。
子どもの大好きなおやつの時間ですが、食べるもの、食べかたによっては虫歯の原因にもなってしまいます。親子でルールを決めて、より強い歯と体を目指しましょう。

~おやつの食べ方~

時間を決めて食べること
 何時に食べるかをあらかじめ決めておきましょう。かける時間は15分程度にしてだらだら食いをしないように気を付けましょう。
1日に1~2回までにすること
量を決めて食べること
 袋ごとではなく、小皿に出したりコップについだりしましょう。
甘い食べ物、甘い飲み物の組み合わせは避けること
 おやつの時間の飲み物は、できるだけお茶や牛乳にしましょう。
~おすすめのおやつ~

カミカミおやつ(するめ、野菜スティック、りんご、せんべい、グミ)
 よく噛むことで唾液がたくさん出ます。唾液には口の中の食べかすを洗い流して綺麗にしてくれるうえ、食べ物の消化を助けてくれます。
カルシウムたっぷりおやつ(小魚、チーズ、ヨーグルト、牛乳)
 丈夫な歯と体を作るために必要なカルシウムですが、和食中心の日本人は特に不足しやすいため、おやつで補給できると理想的です。
砂糖の少ないおやつ(おにぎり、サンドイッチ、焼き芋、ドライフルーツ)
 砂糖を使ったものより、自然の甘味を楽しみましょう。

乳酸菌飲料、スポーツドリンク(イオン飲料)には砂糖がたくさん入っています。
毎日飲んでいる人は要注意!時間と量を決めるようにしましょう。

竹内歯科医院 管理栄養士
篠田 明子

熱中症対策

まだまだ暑い日が続きますね。
熱中症で倒れるニュースを毎日のように聞きますが、皆さんはきちんと予防できていますか?

人は汗をかくことで体にこもった熱を外に逃がすことができます。
汗をかくための水分が足りないと体温がどんどん上がり熱中症になってしまいます。
実はのどの渇きを感じた時点で体重に対し2%以上の水分(体重50kgの人で約1L)が失われているといわれます。
高齢者や子どもは水分補給のタイミングが遅れやすいため、夏場は特に意識して水分をとるようにしましょう。大人であれば一時間に一回コップ一杯程度は水分がとれるといいですね。

気をつけてほしいのは水と一緒にミネラルも補給するということです。
汗で塩分が出てしまうのはもちろん、水だけを補給すると体液が薄まるため元の濃さに戻そうとして余計に水分が外に出ていってしまいます。
そこでお家で簡単にできる熱中症予防ドリンクを紹介しますね。

○水500ml
○砂糖15g
○食塩1g
500mlペットボトルに砂糖、食塩を入れ、水を加えてふる。

※お好みでレモンやグレープフルーツの果汁を入れると飲みやすくなります♪

5~15℃程度に冷やすと吸収しやすいのでおすすめです。
是非お試しください!

竹内歯科医院 管理栄養士
篠田 明子

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